Comer por ansiedad, como aprender a resistir

Caso real 1:

"Amanda es una mujer dedicada al completo a su familia, tiene 36 años, es madre de dos hijos, uno de 13 y otro de 6, y trabaja como dependienta en el comercio ubicado debajo de su casa, un comercio dedicado a la fabricación de pan y bollería artesanal, que por cierto, esta riquísimo (doy fe de ello).

Siempre ha sido una chica atractiva, de las rubias, esbelta de ojos azules. Pero un día empezó a engordar, quizás sobretodo después de tener a su primer hijo.  Siempre desde entonces se ha sentido acomplejada, además, su genética tampoco la ayuda en este sentido, pero a este hay que sumarle su trastorno de ansiedad, mas acentuado recientemente por cuestiones varias que ahora no competen, y que trabaja directamente ante el enemigo, en una bollería, que para mas inri regenta su madre.

Ahora, ha empezado a visitar a su psiquiatra y sigue una medicación, pero ¿Cómo ayudarla una vez haya dejado su tratamiento?"

Aquí van mis pautas:

Deberíamos empezar por aceptar que el hambre por ansiedad es más bien un hambre “psicológico” debido a situaciones como el estrés, preocupaciones personales, laborales o, en ocasiones, al simple aburrimiento.

¿Cómo diferenciar comer por hambre o por ansiedad?

La línea entre ambas conductas es fina y en ocasiones se encuentran solapadas, por lo que es difícil separarlas tangencialmente. De todos modos, puedes reconocer la voracidad ansiosa cuando tienes un antojo de algún alimento concreto y en el momento que empiezas a ingerirlo, sientes que no puedes parar o que necesitas comer más, incluso después de saciarte. Esta conducta, además, suele tener lugar entre horas, es decir, entre comidas y la sensación principal no es la de hambre, como cuando te ruge el estómago, sino la de ansiedad.

¿Qué hacer para combatir esta ansiedad?

Mientras estás en pleno apogeo es complicado detenerte, ya que te encuentras en un estado de descontrol emocional. El mejor momento para actuar es después y servirá para prevenir futuras recaídas. Se trata de que te preguntes qué necesidad está cubriendo la comida que has ingerido compulsivamente y la satisfagas. A continuación, tienes algunas claves para facilitarte la tarea.

Por ejemplo, podríamos deducir que dependiendo del tipo de alimento que nos atrae más tenemos una carencia  u otra en algún ámbito de nuestra vida, toma nota:

·         Azúcar: tener la necesidad de ingerir cualquier alimento dulce, denota una necesidad de cariño.

·         Sal: el consumo de comida salada significa necesidad de normas, estructura.

·         Picante: un antojo de comida picante en exceso evidencia la necesidad de vivir experiencias, de movimiento.

La ingesta de comida es otra de las formas que tenemos de expresarnos. Tanto la manera en que comemos (compulsiva, pausada, a trompicones) como el alimento elegido, nos dan una información muy valiosa sobre nosotros mismos: cómo estamos, qué nos falta. Si no nos gustan nuestras acciones o no son sanas para el cuerpo, pero conocemos elporqué las llevamos a cabo, podremos encontrar un modo distinto de saciar esas necesidades internas que todos tenemos en un momento dado.

Alimentos contra la ansiedad:

YOGUR DESCREMADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorias por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.

YOGUR DESCREMADO CON CEREAL: Aportan 120 calorias por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el cereal demanda más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar.

BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorias y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones ?light? contienen aproximadamente la mitad de calorias. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.

GELATINA DIET: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.

CARAMELO: Disolver un caramelo ácido en momentos de ansiedad, contribuye a disminuirla, pruebe especialmente 10? ó 15?antes de las comidas.

GASEOSA DIET: Debido al gas que contienen brindan sensación de plenitud, no aportan calorías y se pueden tomar a voluntad. Lo que sí, se recomienda no exagerar con las bebidas colas porque la cafeína puede aumentar la ansiedad.

CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal; ayuda a llegar con menos ansiedad.

¿Cómo puedo canalizar mi ansiedad?

Cuidado con los bajones de azúcar o glucosa

Las personas que padecen ansiedad por la comida deberían de tomar un poco de proteína en cada comida ya que a menudo lo que hay detrás es una Hipoglucemia y esas subidas y bajadas de azúcar (glucosa) en la sangre son las responsables de los ataques de hambre.

No te olvides de respirar

El ejercicio físico es indispensable en casos de ansiedad por la comida ya que ayuda a descargar las tensiones y a oxigenarnos con lo cual disminuye la ansiedad por la comida.